L’entraînement d’haltérophilie pour sexagénaires peut préserver la force des années durant

Il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids, et il y a maintenant de plus en plus de raisons de croire que cela peut avoir des effets bénéfiques durables sur la santé des personnes âgées.

Des chercheurs de l’Université de Copenhague, au Danemark, ont découvert que le fait de soulever régulièrement des poids pendant un an à l’approche de la soixantaine pouvait préserver la force des muscles des jambes pendant de nombreuses années. Voici les principales conclusions.

L’étude révèle que les personnes en âge de prendre leur retraite qui ont suivi un programme d’entraînement de 12 mois avec des poids et haltères avaient, trois ans après la fin du programme, les muscles des jambes nettement plus forts que les personnes qui ont fait des exercices de renforcement plus modérés ou qui n’en ont pas fait du tout.

Les membres du groupe d’entraînement à l’haltérophilie se sont rendus dans une salle de sport trois fois par semaine pendant un an et ont soulevé à plusieurs reprises ce qui était considéré comme une charge lourde : de 70 % à 85 % du poids maximal qu’elles peuvent soulever en une seule fois.

Bien que le programme supervisé n’ait duré qu’un an, les scientifiques ont effectuƒé un suivi trois ans plus tard. Les participants qui ont levé des charges lourdes étaient les seuls à avoir conservé, en moyenne, la force des jambes qu’ils avaient avant de commencer le programme d’entraînement.

La force des jambes est un indicateur essentiel de la santé et de la mobilité des personnes âgées. Ces résultats s’ajoutent à un nombre croissant de données qui laissent croire que l’haltérophilie peut aider les personnes âgées à contrer la fragilité et à rester en bonne santé.

« La force des jambes est vraiment importante », a déclaré Mads Bloch-Ibenfeldt, chercheur en médecine à l’Université de Copenhague et coauteur de l’étude, lors d’un entretien téléphonique mercredi. « Nous utilisons les jambes dans de nombreuses tâches quotidiennes, comme s’asseoir et se relever d’un siège. C’est donc important pour réduire le risque de chute et pour de nombreuses tâches quotidiennes. »

La séance d’entraînement
aux poids et haltères

Dans le cadre de l’étude, des scientifiques d’un hôpital universitaire de Copenhague ont réparti 451 personnes ayant atteint l’âge de la retraite en trois groupes randomisés, chacun étant chargé de suivre un programme d’exercices différent pendant un an.

Le groupe ayant participé à l’entraînement aux poids « lourds » s’est rendu trois fois par semaine dans une salle de sport pour suivre un programme supervisé d’entraînement musculaire de tout le corps.

Les participants ont déterminé le poids le plus élevé qu’ils pouvaient soulever en une seule fois en utilisant les machines de musculation typiques que l’on trouve dans les salles de sport. Ils ont ensuite calculé l’équivalent de 70 % et de 85 % de ce poids maximal et ont utilisé les résultats pour leur entraînement. Ainsi, si le poids maximum qu’ils pouvaient soulever en une seule fois était de 100 livres, ils utilisaient des poids de 70 à 85 livres pour leur entraînement.

Ils se sont entraînés trois fois par semaine, en faisant trois séries de chaque exercice. Chaque série comprenait de 6 à 12 répétitions.

La routine comprenait un mélange de neuf exercices pour le haut et le bas du corps : presse à jambes, extension du genou, flexion de la jambe, exercices de flexion plantaire de la cheville, abduction de la hanche, rameur bas, presse à poitrine, abdominaux et exercices pour le bas du dos.

Bien que les scientifiques aient décrit le programme comme un entraînement « lourd » par rapport à ceux des deux autres groupes de l’étude, il peut ressembler à de nombreuses routines normales d’entraînement aux poids.

Entraînement aux poids lourds contre résistance modérée

Le second groupe a suivi pendant un an un programme de trois entraînements par semaine d’intensité modérée qui utilisait le poids du corps et des bandes de résistance. Les bandes de résistance étaient moins exigeantes que les poids du programme « lourd », correspondant à environ de 50 % à 60 % du poids maximal qu’une personne peut soulever en une seule fois.

La troisième cohorte était un groupe témoin qui faisait moins d’une heure d’exercice physique intense par semaine.

Pendant quatre ans, les scientifiques ont observé la force physique des participants, notamment la force des jambes, la force de préhension et la masse maigre des jambes. Les chercheurs ont mesuré la force des participants au début du programme d’entraînement supervisé de 12 mois, puis à la fin de celui-ci. Ils ont effectué un nouveau suivi un an après la fin du programme, puis trois ans après.

Trois ans plus tard, les chercheurs ont constaté qu’une petite minorité de participants à l’exercice avaient poursuivi le même programme de leur propre chef, mais que les avantages de l’entraînement intensif s’étaient maintenus.

« Nous avons constaté qu’un an d’entraînement en résistance avec des poids lourds permettait aux sujets de conserver la force des jambes qu’ils avaient au début de l’étude », a déclaré M. Bloch-Ibenfeldt.

Les autres groupes ont perdu de la force par rapport à leur niveau de base. Quatre ans après le début de l’étude, la force des jambes a diminué dans la cohorte d’entraînement d’intensité modérée et dans le groupe témoin, mais de manière plus importante dans ce dernier groupe. Les participants qui ont suivi le programme d’intensité modérée ont bénéficié d’une augmentation de la force des jambes à la fin de l’année d’entraînement, mais ces avantages n’ont pas duré : au bout de quatre ans, leur force était inférieure à ce qu’elle était au départ.

Les scientifiques ont observé que les trois groupes, y compris celui qui soulevait les poids les plus lourds, présentaient une diminution de la force de préhension et de la masse maigre des jambes après quatre ans.

Mais le fait que le groupe d’entraînement à l’haltérophilie ait conservé sa force de base dans les jambes tout en y perdant de la masse maigre est remarquable, ont observé les auteurs, soulignant certains des avantages neuromusculaires potentiels de la musculation, au-delà de la construction musculaire.

« Les adaptations neuronales influent sur la réponse à l’entraînement en résistance », écrivent-ils. « En conclusion, nous avons montré que dans un groupe de personnes âgées en bonne santé et proches de l’âge de la retraite, un an d’entraînement intensif à la résistance peut induire des effets bénéfiques durables en préservant la fonction musculaire. »

À la fin de l’étude, l’âge moyen des 369 participants restants — dont 61 % de femmes — était de 71 ans.

Les chercheurs ont noté que les participants étaient probablement en meilleure santé et plus actifs que la population vieillissante moyenne, étant donné qu’ils ont fait en moyenne près de 10 000 pas par jour. Ils précisent que les sujets ne forment pas nécessairement un échantillon représentatif.

En outre, le programme d’entraînement d’un an a été supervisé, la technique et la charge des participants étant contrôlées et adaptées, ce qui signifie qu’il pourrait être difficile pour les participants de le reproduire par eux-mêmes.

Pourquoi la force des jambes
est-elle importante chez les personnes âgées ?

Selon des recherches menées par l’Institut national de recherche sur le vieillissement des États-Unis, la perte de masse et de force musculaires liée à l’âge — connue sous le nom de sarcopénie — contribue de manière importante à la limitation de la mobilité chez les personnes âgées, ce qui peut menacer l’indépendance physique d’une personne. Les personnes âgées à mobilité réduite peuvent avoir des difficultés à marcher, à monter les escaliers et à se lever d’une chaise.

La force des jambes en particulier, qui est cruciale pour l’équilibre et la mobilité, est associée à une meilleure forme chez les personnes âgées. Selon des recherches, les personnes âgées de plus de 50 ans qui ont peu de force dans les jambes sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé chroniques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Les directives fédérales suggèrent aux adultes de plus de 65 ans de faire des activités de renforcement musculaire chaque semaine, ainsi qu’une activité aérobique régulière et des exercices visant à améliorer l’équilibre.

« En plus de l’activité aérobique, les personnes âgées doivent s’efforcer de renforcer leurs muscles au moins deux jours par semaine. Faites des activités de renforcement musculaire jusqu’à ce qu’il soit difficile de faire une autre répétition sans aide », indique le guide des Centres de prévention et de lutte contre les maladies (CDC). Selon les CDC, il peut s’agir de soulever des poids, de travailler avec des bandes de résistance ou de faire des activités utilisant le poids corporel, comme des redressements assis.